Сегодня мы поговорим с Мариной Ковальчук, физиологом, специалистом по реабилитации после родов и экспертом по питанию. Марина имеет более чем 10-летний опыт работы с молодыми мамами и помогает им вернуть форму без стресса для организма и строгих ограничений в питании.
— Марина, с какими изменениями в теле чаще всего сталкиваются женщины после родов?
— После рождения ребенка тело женщины проходит через естественный процесс восстановления. Матка постепенно возвращается к доинвагитному размеру, гормональный фон меняется, а мышцы живота, которые растягивались в течение девяти месяцев, требуют времени для восстановления тонуса.
Самые частые жалобы, которые я слышу от молодых мам: растянутая кожа живота, диастаз прямых мышц живота (расхождение мышц по средней линии), ослабление мышц тазового дна и общее нарушение осанки из-за смещения центра тяжести во время беременности. Все эти изменения влияют на то, как выглядит живот после родов.
— Расскажите о диастазе. Как определить, есть ли он у женщины, и насколько это влияет на вид живота?
— Диастаз прямых мышц живота – это расхождение двух мышечных пучков, которые в норме располагаются параллельно друг другу по центральной линии живота. Во время беременности эти мышцы расходятся, чтобы освободить место для растущей матки, и после родов не всегда возвращаются в исходное положение самостоятельно.
Проверить наличие диастаза можно самостоятельно: лечь на спину, согнув ноги в коленях, поднять голову и плечи от пола и положить пальцы на среднюю линию живота. Если вы чувствуете углубление шириной более двух пальцев – это диастаз.
Наличие диастаза не только влияет на внешний вид живота, создавая характерное "выпячивание", но и может приводить к болям в спине, нарушению осанки и даже проблемам с работой внутренних органов. Поэтому важно уделить внимание его коррекции.
— Как скоро после родов можно начинать работать над восстановлением фигуры?
— Это очень индивидуально и зависит от многих факторов: тип родов (естественные или кесарево сечение), наличие осложнений, общее состояние здоровья, кормит ли мама грудью. Общая рекомендация – дождаться осмотра гинеколога на 6-8 неделе после родов и получить разрешение на физическую активность.
Однако некоторые деликатные упражнения для восстановления тонуса тазового дна и правильного дыхания можно начинать уже в первые дни после неосложненных родов. Например, дыхательные упражнения помогают активизировать глубокие мышцы живота и улучшить кровообращение в этой зоне.
— Какие способы восстановления формы живота после родов вы считаете наиболее эффективными?
— Я сторонница комплексного подхода, который включает три ключевых компонента: специальные упражнения, сбалансированное питание и поддержку нормального гормонального фона.
Что касается упражнений – после получения разрешения врача рекомендую начинать с самых безопасных: вакуум живота, диафрагмальное дыхание, упражнения на активацию поперечной мышцы живота. Постепенно можно добавлять легкие планки на предплечьях, модифицированные скручивания и упражнения для укрепления мышц спины.
Особенно хочу подчеркнуть необходимость правильного питания. Многие мамы пытаются быстро вернуть форму через строгие диеты, но это может негативно повлиять не только на их здоровье, но и на качество молока, если речь идет о периоде грудного вскармливания.
— Расскажите подробнее о питании. Как правильно питаться, чтобы убрать живот без строгих диет?
— Для молодых мам, особенно тех, кто кормит грудью, качественное и полноценное питание – приоритет номер один. Вместо резкого ограничения калорий стоит сосредоточиться на качестве пищи. Рекомендую:
- Достаточное количество белка – он необходим для восстановления мышечного тонуса и тканей. Для мам, которые активно восстанавливаются после родов, рекомендуемая дневная норма – 1,2-1,6 г белка на килограмм веса.
- Здоровые жиры – особенно омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе, льняном семени, грецких орехах. Они важны для гормонального баланса и качества грудного молока.
- Сложные углеводы – цельнозерновые крупы, овощи, бобовые. Они обеспечивают стабильный уровень энергии и помогают избежать резких колебаний сахара в крови.
- Достаточное потребление воды – не менее 2-2,5 литров в день, особенно если мама кормит грудью.
Для удобного и сбалансированного питания я часто рекомендую своим клиенткам Mix Protein CONTROL – низкокалорийный питательный коктейль с концентрированным белком и пребиотиками. Он особенно полезен для мам, которые завершили активную фазу грудного вскармливания и стремятся вернуть форму.
— Чем именно этот продукт может помочь молодым мамам?
— Mix Protein CONTROL имеет несколько ключевых преимуществ для женщин в послеродовом периоде. Во-первых, он содержит оптимальный баланс белков из разных источников, что помогает восстанавливать мышечный тонус, в частности мышц живота. Во-вторых, в его состав входят пребиотики (инулин, пектин, гуаровая камедь), которые нормализуют пищеварение – а проблемы с пищеварением часто являются причиной вздутия и визуального увеличения объема живота после родов.
Кроме того, коктейль обогащен натуральными формами витаминов и минералов, включая витамины группы B, которые поддерживают энергичность, и селен, который способствует нормализации гормонального фона. При этом он низкокалорийный (86,8 ккал в порции сухого продукта), что позволяет контролировать общую калорийность рациона без чувства голода.
— Когда молодые мамы могут начать использовать этот продукт?
— Я рекомендую начинать использование протеиновых коктейлей после завершения периода исключительно грудного вскармливания, когда ребенок уже получает прикорм. Обычно это 6+ месяцев после родов. Если мама продолжает кормить грудью частично, Mix Protein CONTROL можно употреблять после кормления, чтобы не влиять на количество и качество молока.
— Какие еще советы вы можете дать мамам, которые стремятся вернуть плоский живот?
— Помимо регулярных упражнений и сбалансированного питания, обращайте внимание на:
- Правильную осанку – часто "выпяченный" живот является следствием нарушения осанки. Следите за положением таза и спины, особенно во время кормления и ношения ребенка.
- Использование восстановительного бандажа – в первые недели после родов он помогает мышцам и коже вернуться в исходное положение. Однако не стоит носить его постоянно более 6-8 недель.
- Достаточный отдых и сон – хронический недосып повышает уровень кортизола, который способствует накоплению жира в области живота.
- Самопринятие – помните, что ваше тело выполнило удивительную работу, вынашивая и рожая ребенка. Будьте терпеливыми и добрыми к себе. Устойчивые результаты приходят постепенно.
И, наконец, не бойтесь просить о помощи – привлекайте партнера или родственников к уходу за ребенком, чтобы найти время для восстановительных практик и полноценного питания. Здоровая и счастливая мама – залог здоровья и счастья ребенка.
Написать комментарий