Сьогодні ми поговоримо з Мариною Ковальчук, фізіологом, спеціалістом з реабілітації після пологів та експертом з харчування. Марина має більш ніж 10-річний досвід роботи з молодими мамами і допомагає їм повернути форму без стресу для організму та суворих обмежень у харчуванні.
— Марино, з якими змінами в тілі найчастіше стикаються жінки після пологів?
— Після народження дитини тіло жінки проходить через природний процес відновлення. Матка поступово повертається до доінвагітного розміру, гормональний фон змінюється, а м'язи живота, які розтягувалися протягом дев'яти місяців, потребують часу для відновлення тонусу.
Найчастіші скарги, які я чую від молодих мам: розтягнута шкіра живота, діастаз прямих м'язів живота (розходження м'язів по середній лінії), послаблення м'язів тазового дна та загальне порушення постави через зміщення центру ваги під час вагітності. Всі ці зміни впливають на те, як виглядає живіт після пологів.
— Розкажіть про діастаз. Як визначити, чи є він у жінки, і наскільки це впливає на вигляд живота?
— Діастаз прямих м'язів живота – це розходження двох м'язових пучків, які у нормі розташовуються паралельно одне одному по центральній лінії живота. Під час вагітності ці м'язи розходяться, щоб звільнити місце для зростаючої матки, і після пологів не завжди повертаються у вихідне положення самостійно.
Перевірити наявність діастазу можна самостійно: лягти на спину, зігнувши ноги в колінах, підняти голову і плечі від підлоги та покласти пальці на середню лінію живота. Якщо ви відчуваєте заглиблення шириною більше двох пальців – це діастаз.
Наявність діастазу не лише впливає на зовнішній вигляд живота, створюючи характерне "випинання", але й може призводити до болів у спині, порушення постави та навіть проблем з роботою внутрішніх органів. Тому важливо приділити увагу його корекції.
— Як скоро після пологів можна починати працювати над відновленням фігури?
— Це дуже індивідуально та залежить від багатьох факторів: тип пологів (природні чи кесарів розтин), наявність ускладнень, загальний стан здоров'я, чи годує мама грудьми. Загальна рекомендація – дочекатися огляду гінеколога на 6-8 тижні після пологів та отримати дозвіл на фізичну активність.
Однак деякі делікатні вправи для відновлення тонусу тазового дна та правильного дихання можна починати вже в перші дні після неускладнених пологів. Наприклад, дихальні вправи допомагають активізувати глибокі м'язи живота та покращити кровообіг у цій зоні.
— Які способи відновлення форми живота після пологів ви вважаєте найефективнішими?
— Я прихильниця комплексного підходу, який включає три ключових компоненти: спеціальні вправи, збалансоване харчування та підтримку нормального гормонального фону.
Щодо вправ – після отримання дозволу лікаря рекомендую починати з найбезпечніших: вакуум живота, діафрагмальне дихання, вправи на активацію поперечного м'яза живота. Поступово можна додавати легкі планки на передпліччях, модифіковані скручування та вправи для зміцнення м'язів спини.
Особливо хочу наголосити на необхідності правильного харчування. Багато мам намагаються швидко повернути форму через суворі дієти, але це може негативно вплинути не лише на їхнє здоров'я, але й на якість молока, якщо йдеться про період грудного вигодовування.
— Розкажіть детальніше про харчування. Як правильно харчуватися, щоб прибрати живіт без суворих дієт?
— Для молодих мам, особливо тих, хто годує грудьми, якісне та повноцінне харчування – пріоритет номер один. Замість різкого обмеження калорій варто зосередитися на якості їжі. Рекомендую:
- Достатня кількість білка – він необхідний для відновлення м'язового тонусу та тканин. Для мам, які активно відновлюються після пологів, рекомендована денна норма – 1,2-1,6 г білка на кілограм ваги.
- Здорові жири – особливо омега-3 жирні кислоти, які містяться в жирній рибі, лляному насінні, волоських горіхах. Вони важливі для гормонального балансу та якості грудного молока.
- Складні вуглеводи – цільнозернові крупи, овочі, бобові. Вони забезпечують стабільний рівень енергії та допомагають уникнути різких коливань цукру в крові.
- Достатнє споживання води – не менше 2-2,5 літрів на день, особливо якщо мама годує грудьми.
Для зручного та збалансованого харчування я часто рекомендую своїм клієнткам Mix Protein CONTROL – низькокалорійний поживний коктейль із концентрованим білком і пребіотиками. Він особливо корисний для мам, які завершили активну фазу грудного вигодовування і прагнуть повернути форму.
— Чим саме цей продукт може допомогти молодим мамам?
— Mix Protein CONTROL має декілька ключових переваг для жінок у післяпологовому періоді. По-перше, він містить оптимальний баланс білків з різних джерел, що допомагає відновлювати м'язовий тонус, зокрема м'язів живота. По-друге, до його складу входять пребіотики (інулін, пектин, гуарова камедь), які нормалізують травлення – а проблеми з травленням часто є причиною здуття та візуального збільшення об'єму живота після пологів.
Крім того, коктейль збагачений природними формами вітамінів та мінералів, включаючи вітаміни групи B, які підтримують енергійність, та селен, який сприяє нормалізації гормонального фону. При цьому він низькокалорійний (86,8 ккал у порції сухого продукту), що дозволяє контролювати загальну калорійність раціону без відчуття голоду.
— Коли молоді мами можуть почати використовувати цей продукт?
— Я рекомендую починати використання протеїнових коктейлів після завершення періоду виключно грудного вигодовування, коли дитина вже отримує прикорм. Зазвичай це 6+ місяців після пологів. Якщо мама продовжує годувати грудьми частково, Mix Protein CONTROL можна вживати після годування, щоб не впливати на кількість та якість молока.
— Які ще поради ви можете дати мамам, які прагнуть повернути плаский живіт?
— Окрім регулярних вправ та збалансованого харчування, звертайте увагу на:
- Правильну поставу – часто "випнутий" живіт є наслідком порушення постави. Слідкуйте за положенням тазу та спини, особливо під час годування та носіння дитини.
- Використання відновлювального бандажа – у перші тижні після пологів він допомагає м'язам та шкірі повернутися у вихідне положення. Проте не варто носити його постійно більше 6-8 тижнів.
- Достатній відпочинок та сон – хронічний недосип підвищує рівень кортизолу, який сприяє накопиченню жиру в області живота.
- Самоприйняття – пам'ятайте, що ваше тіло виконало дивовижну роботу, виношуючи та народжуючи дитину. Будьте терплячими та добрими до себе. Стійкі результати приходять поступово.
І, нарешті, не бійтеся просити про допомогу – залучайте партнера або родичів до догляду за дитиною, щоб знайти час для відновлювальних практик та повноцінного харчування. Здорова та щаслива мама – запорука здоров'я та щастя дитини.
Написати коментар